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科学运动 远离筋膜炎

来源: 日期:2017/12/27 11:07:48 人气:0 

  千里之行,始于足下。作为全民运动,跑步一直备受热捧,甚至到了每日一跑打卡考勤的程度。但是,却有不少人跑了一段时间后出现足跟疼痛的现象。36岁的公司白领李雅静,2年前开始跑步,早睡早起跑步,开始5公里后来10公里,跑了大概快1年,然后就发现脚底板疼,后来检查诊断为“足底筋膜炎”。

 

  “如果早晨下床的第一步发现足跟有明显疼痛,但行走一段时间后疼痛会缓解,只是跑步时间久了,疼痛又会加剧。你要留意了这可能就是足底筋膜炎。足底筋膜炎是身体疲劳的讯号,如果你正在遭受足底筋膜炎的困扰,一定要调整运动计划,尽量让小腿和足跟多休息。经过物理治疗,疼痛消失后再慢慢恢复训练强度。”李雅静说。

 

  对此,四川省人民医院中医科副主任医师张允表示,筋膜炎又称纤维织炎,是一个综合的概念,为发生于肌筋膜的一种非特异性炎症,可发生于全身各个部位。筋膜炎可能与受寒、创伤、免疫因素和血管炎症有关。当机体受到风寒侵袭、疲劳、外伤或睡眠位置不当等外界不良因素刺激时,均可以诱发筋膜炎的急性发作。多表现为发病部位疼痛,多为酸痛不适,肌肉僵硬板滞,或有重压感。晨起或天气变化及受凉后症状加重,活动后则疼痛减轻,常反复发作。急性发作时,局部肌肉紧张、痉挛,活动受限。体检时可在患处触摸到固定压痛点,位置常固定在肌肉的起止点附近或两组不同方向的肌肉交接处,压痛点深部可摸到痛性硬结或痛性肌索。

 

  筋膜炎常见的有背部肌纤维织炎和足底筋膜炎。张允介绍,背部肌纤维织炎主要发生于肩背部肌肉、筋膜,因有肩背和颈部症状,易与颈椎病相混淆。表现为颈、肩、背部疼痛不适,持续存在或反复发作,劳累后加重,颈部活动时有牵扯感和不适,但多无明显活动障碍。足底筋膜炎也称为跖筋膜炎,多为长时间走路,如登山、徒步、逛街等引起的足底慢性损伤。此外,鞋跟太硬造成对足跟压迫,常穿高跟鞋也会加重足底损伤,多是单脚发病,除了足跟疼痛外,另有10%的患者感到足弓或前足疼痛。

 

  对于足底筋膜炎这一种常见的运动损伤。张允解释,我们足部的结构就像一张弓,骨骼构成了弓背,连接各骨之间的肌肉、韧带、筋膜、皮肤则共同构成了弓弦。在运动中,尤其在由前脚掌蹬地发力或落地缓冲的时候,冲击力经过前脚掌传达到脚心处,以至脚跟及踝关节,此时弓弦应迅速拉紧以保证弓背结构的稳定,在这个过程中,如果肌肉不能高效协同发力,其他软组织就会承担更大的牵拉力,在各个结构中,皮肤的弹性最好,韧带的强度最高,只有足底筋膜相对脆弱,也就最容易发生损伤。

 

  “对于运动损伤,需要以彼之道还施彼身,运动疗法就是最好的应对手段。”张允说,由于足底筋膜与小腿肌筋膜相连,它们在功能上有一定的协同作用,相互影响各自的功能发挥,所以在预防和治疗足底筋膜炎的方案上,一定要重视小腿肌筋膜的放松恢复。足底筋膜炎只要正确对待,采用合理的运动疗法积极应对,绝大多数人可以顺利地康复。

 

  放松肌肉缓解足底筋膜炎

 

  小腿胫骨前肌放松:坐在凳子上,患侧脚着地,沿着从上向下的顺序,俯身,用双手拇指对小腿前面的肌肉进行按压横拨放松,力量以有轻微的酸痛感为宜,重复3-5分钟。

 

  小腿三头肌放松:坐在床边,患侧腿作盘腿状,将患侧小腿平放在床面上,沿着从上向下的方向,用双手依次对小腿的肌腹和跟腱进行按压拿捏,力量以有轻微的酸痛感为宜重复进行3-5分钟。

 

  足底筋膜放松:坐在床边,患侧腿作盘腿状,将足底暴露在身体前面,沿着脚底,从足跟向前脚掌,用双手拇指依次对足底筋膜进行按压放松,力量以有轻微的酸痛感为宜,重复进行3-5分钟。当按到痛点时,可以强忍疼痛按压十秒钟,强刺激1-2次。(季雪峰)   

 

  小贴士

 

  自我锻炼缓解项背部筋膜炎

 

  最好的缓解项背部筋膜炎的自我锻炼方法就是进行“小燕飞”动作,锻炼时可以俯卧床上,双手背后,缓缓用力挺胸抬头,使头胸部离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,持续5秒钟左右,然后肌肉放松,重新俯卧于床上,休息3~5秒为一个周期,再接着锻炼。循序渐进,一般每次做20-30个,每天坚持练习1-2次。对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说,可以只抬起头胸部,下肢不抬起来。